Bouger au quotidien : la mobilité expliquée simplement

La mobilité, c’est la liberté de mouvement de vos articulations : la capacité de vous accroupir, de regarder derrière vous, d’attraper un objet en hauteur sans compenser. Elle se perd quand on ne s’en sert pas, et elle se récupère de la même façon : en s’en servant, un peu, tous les jours. Pas besoin d’être sportif. Voici comment je l’explique aux personnes que je reçois, sportives ou non.

Mobilité et souplesse, ce n’est pas la même chose

La souplesse, c’est la capacité d’un muscle à s’allonger : toucher ses pieds jambes tendues, par exemple. La mobilité, c’est la capacité d’une articulation à parcourir toute son amplitude en contrôle, avec les muscles qui l’entourent. On peut être souple et peu mobile (une hanche qui va loin quand on la pousse, mais qu’on ne sait pas emmener soi-même), et l’inverse. Au quotidien, c’est la mobilité qui compte : elle conditionne la qualité de vos gestes, de la marche au jardinage, du surf au simple fait de se relever du sol.

Pourquoi elle se perd

Le corps referme les portes qu’on n’ouvre plus

Des heures assis, hanches et genoux pliés à 90 degrés ; des épaules qui ne passent plus au-dessus de la tête ; une colonne qui tourne rarement au-delà de ce qu’exige le rétroviseur. Le corps est économe : une amplitude qu’on n’utilise pas, il cesse de l’entretenir. Les muscles raccourcissent, les fascias perdent leur glissement, la capsule articulaire se raidit. Selon les données de l’Anses, les adultes français passent en moyenne plus de sept heures par jour assis, et la sédentarité est identifiée comme un facteur de risque à part entière, indépendamment de l’activité physique pratiquée par ailleurs.

Les gestes répétés

Le sport n’immunise pas. Un surfeur qui rame des heures, un golfeur qui tourne toujours du même côté, un coureur qui ne fait que courir : chacun développe des amplitudes énormes dans un axe et en perd dans les autres. La perte de mobilité est alors asymétrique, et c’est souvent là que les tensions s’installent.

L’âge, un peu, mais moins qu’on ne le croit

Les tissus perdent naturellement de l’élasticité avec les années. Mais l’essentiel de ce qu’on attribue à l’âge tient à l’usage : les personnes de 70 ans qui s’accroupissent encore sont celles qui n’ont jamais cessé de le faire.

Exercices de mobilité au quotidien : l’entretenir simplement

Les recommandations de la Haute Autorité de santé et de l’Anses convergent : bouger régulièrement, rompre les périodes assises, et ajouter des exercices de souplesse et d’équilibre à l’activité d’endurance. Concrètement, ce que je conseille, et qui tient en quelques minutes par jour :

• Varier les positions dans la journée : s’asseoir au sol devant la télévision, s’accroupir pour ramasser, s’étirer en se levant de sa chaise toutes les heures ;
• Marcher tous les jours, même vingt minutes : la marche mobilise hanches, bassin et colonne dans un mouvement croisé que rien ne remplace ;
• Cinq minutes de mobilité articulaire le matin : cercles d’épaules, rotations de hanches, flexions et rotations lentes de la colonne, cercles de chevilles. Une petite routine quotidienne vaut mieux qu’une grande séance rare ;
• Respirer : une cage thoracique qui se déploie, c’est un dos et des épaules qui bougent mieux. Quelques respirations amples, les mains sur les côtes, suffisent à le sentir ;
• Ne pas forcer : la mobilité se gagne dans le confort et la répétition, pas dans la douleur.

Les trois zones à surveiller

• Les hanches : les premières à se fermer avec la position assise. Test simple : pouvez-vous vous accroupir talons au sol, et vous relever sans les mains ?
• La colonne dorsale : la partie du dos entre les omoplates, qui s’arrondit devant l’écran. Quand elle ne tourne plus, ce sont la nuque et les lombaires qui compensent ;
• Les chevilles : souvent oubliées, elles conditionnent l’accroupissement, la marche en terrain irrégulier et, pour les surfeurs, la position sur la planche.

Quand se faire aider

Quand la raideur est installée depuis des mois, les exercices seuls butent souvent sur un plafond : le corps se protège, et l’on n’arrive pas à se relâcher assez pour aller plus loin. C’est là qu’un coup de main extérieur a du sens. Deux techniques du cabinet s’y prêtent particulièrement :

• la fasciathérapie, pressions lentes qui peuvent aider à redonner du glissement aux tissus figés ;
• le stretching assisté, étirements guidés sur table pour rouvrir l’amplitude sans que vous ayez rien à tenir. J’explique le principe dans l’article le stretching assisté, c’est quoi.

Ces soins sont des massages de bien-être, non thérapeutiques, praticables à tout âge, sportif ou non. Ils ne remplacent pas un avis médical : en cas de douleur articulaire persistante, de perte de mobilité brutale ou d’antécédent de prothèse, parlez-en d’abord à votre médecin ou à votre kinésithérapeute. Le détail des techniques est sur la page prestations & tarifs ; pour les sportifs, la page massage sportif & récupération décrit le Deep Stretch & Massage. Je reçois au cabinet d’Hossegor et je me déplace à domicile sur la côte sud des Landes.

Bouger au quotidien : questions fréquentes

Sources

• Anses, « Actualisation des repères du PNNS : révisions des repères relatifs à l'activité physique et à la sédentarité », avis et rapport d'expertise collective, 2016.
• Haute Autorité de santé, « Guide de promotion, consultation et prescription médicale d'activité physique et sportive pour la santé chez les adultes », 2019 (actualisé 2022).
• Inserm, expertise collective « Activité physique : prévention et traitement des maladies chroniques », 2019.