La récupération sportive, après le surf comme après tout autre sport, repose d’abord sur quatre piliers simples : boire et manger dans l’heure qui suit l’effort, dormir suffisamment, bouger léger le lendemain plutôt que rester immobile, et entretenir sa mobilité sans forcer. Le massage de récupération vient en complément, quand les tensions s’accumulent de session en session et que le corps n’arrive plus à faire le travail seul. Voici comment je présente les choses aux sportifs que je reçois à Hossegor.
Ce que le surf demande au corps
À Hossegor, on connaît les lendemains de grosses sessions : épaules lourdes, nuque raide, bas du dos qui tire. Le surf est un sport asymétrique et intermittent : de longues minutes de rame, épaules en rotation et dos en extension, puis quelques secondes d’explosivité au take-off, en appui sur les jambes et le tronc. Les zones qui encaissent le plus sont les épaules et la coiffe des rotateurs, la nuque, les lombaires (maintenus en extension pendant la rame) et les hanches. Le golf, le trail ou le vélo ont leurs propres zones, mais la logique de récupération reste la même.
Les quatre fondamentaux
1. Boire et manger dans l’heure
Une session de deux heures dans l’eau déshydrate plus qu’on ne le croit, même quand on n’a pas chaud. Boire de l’eau dès la sortie, puis un vrai repas avec des glucides et des protéines dans l’heure qui suit : le muscle se répare avec ce qu’on lui donne. Pas besoin de compléments pour une pratique loisir.
2. Dormir
La récupération profonde se fait la nuit. Les recommandations de santé publique parlent de sept à neuf heures de sommeil pour un adulte ; après une grosse journée, on est souvent en dessous. Rien ne remplace une vraie nuit, ni les étirements, ni le massage.
3. Bouger léger le lendemain
L’immobilité complète n’aide pas : elle fige. Une marche, un tour de vélo tranquille, une nage calme, vingt à trente minutes à faible intensité, suffisent à relancer la circulation et à rendre les courbatures plus supportables. C’est ce qu’on appelle la récupération active.
4. Les étirements après le sport : sans forcer, jamais à froid
Selon la littérature disponible, les étirements ne préviennent pas de façon démontrée les courbatures ; en revanche, pratiqués régulièrement, le soir, sur un corps chaud, ils peuvent aider à conserver la mobilité des épaules et des hanches que le surf a tendance à fermer. Quelques minutes, sans chercher la performance.
Le massage de récupération : ce qu’il apporte, et ce qu’il n’apporte pas
Une revue de la littérature publiée en 2018 dans Frontiers in Physiology a comparé les techniques de récupération les plus courantes (massage, compression, immersion en eau froide, étirements, récupération active). Le massage y ressort comme l’une des techniques les plus efficaces pour réduire les courbatures et la sensation de fatigue perçue. Les auteurs restent prudents sur les mécanismes, et moi aussi : le massage de récupération ne soigne pas une blessure et n’accélère pas magiquement la réparation musculaire. Ce que beaucoup de sportifs ressentent, c’est un corps moins lourd, des tensions localisées qui se défont, et un sommeil plus facile la nuit suivante.
Trois techniques que je combine
- le massage des trigger points, pressions ciblées sur les nœuds musculaires tenaces (épaules, fessiers, mollets) ;
- la fasciathérapie, pressions lentes pour redonner du glissement aux tissus, utile quand la raideur est diffuse. J’en parle dans l’article fasciathérapie : à quoi ça sert ;
- le stretching assisté, étirements guidés sur table pour rouvrir l’amplitude des hanches et des épaules.
Tout cela est détaillé sur la page massage sportif & récupération, avec le Deep Stretch & Massage, le soin de 2h qui réunit trigger points et étirements.
Quand programmer un massage dans la semaine
- Après une grosse session ou un bloc d’entraînement : le jour même ou le lendemain, un massage plutôt doux à moyen, pour relâcher ;
- En entretien : toutes les deux à quatre semaines, un travail plus profond (trigger points, fascias, étirements) ;
- Avant une compétition : pas de travail profond dans les 48 heures qui précèdent ; un massage léger et dynamisant la veille, éventuellement ;
- En cas de douleur aiguë, de blessure ou de suspicion d’entorse : pas de massage, consultez un médecin ou un kinésithérapeute. Mes soins sont des massages de bien-être, non thérapeutiques.
Les signaux qui disent que le corps ne suit plus
Des tensions qui reviennent au même endroit malgré le repos, une nuque ou un bas du dos raide au réveil plusieurs jours de suite, un geste de rame qui perd de l’amplitude, un sommeil moins réparateur : ce sont les signes que la récupération « passive » ne suffit plus. C’est le moment où un coup de main extérieur a le plus de sens.
Après une session, le plus simple reste souvent un massage à domicile : j’apporte la table, vous n’avez pas à reprendre la voiture. Je me déplace à Hossegor, Seignosse, Capbreton et dans un rayon de 15 km ; le cabinet de la Maison Rita, à Hossegor, reste ouvert aux autres jours.
Récupération après le surf ou le sport : questions fréquentes
Faut-il se faire masser juste après le surf ou le lendemain ?
Les deux fonctionnent. Juste après, un massage doux à moyen aide à relâcher pendant que le corps est encore chaud. Le lendemain, on travaille plus précisément les zones devenues raides. Évitez seulement le travail très profond dans les heures qui suivent un effort maximal.
Le massage évite-t-il les courbatures ?
Il ne les évite pas, mais la littérature disponible le classe parmi les techniques qui peuvent aider à en réduire l'intensité et la sensation de fatigue. Les fondamentaux restent l'hydratation, le repas après l'effort, le sommeil et la récupération active.
Quel massage choisir pour la récupération après le surf ?
Pour des tensions localisées (épaules, nuque, fessiers), le massage des trigger points. Pour une raideur diffuse, la fasciathérapie. Pour retrouver de l'amplitude, le stretching assisté. Le Deep Stretch & Massage réunit trigger points et étirements en 2h ; c'est le soin que je recommande le plus souvent aux surfeurs.
Peut-on se faire masser avec une blessure ?
Non. En cas de douleur aiguë, d'entorse, de déchirure ou de suspicion de blessure, consultez d'abord un médecin ou un kinésithérapeute. Mes massages sont des soins de bien-être, ils ne remplacent pas une prise en charge médicale.
Sources
- Dupuy O. et al., « An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis », Frontiers in Physiology, 2018.
- Herbert R.D., de Noronha M., Kamper S.J., « Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise », Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.
- Anses, avis et rapport « Actualisation des repères du PNNS : révisions des repères relatifs à l'activité physique et à la sédentarité », 2016.